Inhaltsverzeichnis

Vorwort

VORWORT

VON TOM LEHMAN

Als ich begann, auf der PGA-Tour zu spielen, nahm ich wie die meisten Golfer Fitnesstraining nicht besonders ernst. Ich erinnere mich aber, dass mir zu Beginn meines zweiten Tour-Jahrzehnts jemand sagte, dass Fitnesstraining die neue große Welle im Golfsport sein werde. Ich weiß noch, dass ich dachte: »Soll die Welle doch kommen, dann kann ich ja immer noch darüber nachdenken.«

Aber der betreffende Gentleman hat recht behalten, und trotz meiner Tour-Erfolge wünsche ich jetzt, ich hätte früher mit Fitnesstraining angefangen. Bei Golfern macht offenbar der ganze Körper auf einmal schlapp, und so brachte mich eine Reihe von Knieverletzungen dazu, im Jahr 2001 bei Mark Verstegen und Athletes' Performance in Tempe (Arizona, USA) Hilfe zu suchen. Ich erwartete nicht mehr als ein wiederhergestelltes Knie, nahm schließlich aber einen langfristigen Plan mit nach Hause, der meine Karriere bei der PGA-Tour zweifellos verlängern und auch meine Leistungsfähigkeit sicherstellen wird.

Marks Core-Performance-Programm, das dieses Buch Ihnen näherbringt, macht aus Ihnen einen besseren Golfer. Sie werden besonders an der Entwicklung Ihrer Core-Kraft arbeiten und viel Zeit für die Kräftigung von Hüften, Schultern und Körpermitte aufwenden, was Ihnen ein deutlich besseres Gleichgewicht verleihen wird. Golfspieler unterschätzen in gefährlicher Weise die Bedeutung der Balance. Je schwächer Hüften und Körpermitte sind, desto schwieriger ist es, einen starken, ausbalancierten Schwung auszuführen. Mit Anfang 40 merkte ich, dass ich nach dem Durchschwung aus dem Gleichgewicht zu geraten begann, wodurch mein Schwung an Geschwindigkeit und Präzision verlor. Aber durch Marks Programm fand ich mein Gleichgewicht wieder und konnte mit noch mehr Wucht als zuvor schlagen und trotzdem in der Schwungebene bleiben. Dadurch wurde mein Drive weiter und gerader. Golfer haben immer Vorbehalte gegen das Fitnesstraining gehegt. Lange Zeit haben die meisten von ihnen geglaubt, dass zu viel Muskelmasse ihre Beweglichkeit einschränken und ihr Spiel behindern würde, und diese Annahme ist bis zu einem gewissen Grad auch richtig - ein muskelbepacktes Kreuz stört tatsächlich beim Schwung. Aber nicht jedes Fitnessprogramm wirkt auf dieselbe Art und Weise; Marks Programm baut Kraft und Beweglichkeit auf - aber keine Muskelberge.

Bei diesem Programm geht es nicht nur um Fitness und besseres Golfspiel, sondern auch darum, Verletzungen vorzubeugen. Ich hatte drei oder vier Knieoperationen, und der Schmerz und das unaufhörliche Pochen in meinem Knie hätten mich beinahe dazu gebracht, den Sport ganz aufzugeben. Seit ich Core Performance Golf anwende, ist nicht nur der Schmerz verschwunden, ich kann sogar wieder laufen und Cardiotraining machen - das, was Sie in diesem Buch als Energiesystem-Entwicklung (ESE) kennenlernen werden.

Golfer werden oft nicht als Athleten angesehen. Man achtet uns für unsere Leistungen in einem Sport, der nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Seele fordert, doch wir haben nicht den Status, den Football oder Basketballprofis haben. Aber auch Golfspieler sind Athleten, und dieses Programm gibt Ihnen das Gefühl, einer zu sein.

Ich weiß noch, wie ich mit Mark bei Athletes' Performance trainierte und einem Profi-Football er dabei zuschaute, wie er im Training auf einen hohen Kasten sprang. Es war ein Test, um seine Grund- und Explosivkraft zu messen, über beides verfügte er reichlich. Alle anderen, die gerade in der Halle trainierten, darunter einige prominente Leistungssportler, schauten beeindruckt zu.

Als ich mit meinem Training fertig war, beschloss ich, diese Übung selbst zu versuchen. Ich schaffte es, auf den Kasten zu springen. Es sah bei mir sicherlich nicht so kraftvoll und elegant aus wie bei dem Footballer, aber ich hatte den gleichen Sportsgeist wie er.

Ich bin ein Athlet! Auch wenn Sie jetzt noch nicht glauben, dass Sie ebenfalls einer sind - nach diesem Programm glauben Sie es.

Wenn Sie während der letzten zehn Jahre die PGA-Tour mitverfolgt haben, wissen Sie, dass Tiger Woods das Fitnesstraining ins Spiel gebracht hat. Er ist der Beweis dafür, dass man an Kraft zulegen kann, ohne an Beweglichkeit einzubüßen. Viele Spieler haben diesen Ansatz übernommen, aber noch viel wichtiger ist es, auf lange Sicht dabeizubleiben.

Core Performance Golf vermittelt Ihnen die ganzheitliche Herangehensweise, die ich und andere Golflehrer aus erster Hand von Mark gelernt haben: angefangen bei Kraft und Ausdauer bis hin zu Beweglichkeit und Ernährung. Es ist nicht nur ein Krafttraining mit Diät - Core Performance Golf hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Aufbau von magerer Muskelmasse, verbessert Ihren Körperbau und Ihre funktionelle Kraft und dadurch auch Ihr Golfspiel. Das Schöne an diesem Programm ist, dass es mobil ist; Sie können es überallhin mitnehmen. Sie brauchen dafür nicht viel Ausrüstung, und die meisten Übungen lassen sich in einem Hotelzimmer genauso leicht ausführen wie zu Hause. Darüber hinaus passt der Trainingsplan in jeden Terminkalender und ist in nur zehn Minuten zu schaffen.

Ein Schwerpunkt von Core Performance Golf ist Movement Preparation, jene Übungsreihe, die zu Marks Markenzeichen geworden ist. Es handelt sich hierbei um ein aktives Aufwärmprogramm, das viel wirksamer ist als das herkömmliche statische Stretching. Die Bewegungen wirken auf dem Golfplatz vielleicht ein wenig seltsam, aber Sie sollten sich die Zeit nehmen und in einem stillen Winkel der Umkleidekabine oder des clubeigenen Fitnessstudios das Aufwärmprogramm absolvieren-wenn dann Ihr Handicap schrumpft und schrumpft, hat es sich gelohnt. Gehen Sie Marks Programm mit 100-prozentigem Engagement an, dann werden Sie bald die Früchte Ihrer Mühen ernten und erkennen, dass auf dem Golfplatz alles möglich ist. Für den Golfsport ist es wichtig, sowohl Kraft als auch Beweglichkeit zu maximieren; ein Mangel auf der einen oder anderen Seite führt unweigerlich zu Frustration und Verletzungen, von verschwendeten Greenfees ganz zu schweigen. Core Performance Golf beugt Verletzungen vor und ermöglicht Ihnen, diese wundervolle Sportart auf einem Niveau zu betreiben, das Sie nie zu erreichen geglaubt hätten.

Klappentext

MEHR SCHWUNG UND AUSDAUER - SCHMERZFREI SPIELEN - LÄNGERE DRIVES, TIEFERE SCORES UND EIN NIEDRIGERES HANDICAP

Mit seinem innovativen Trainingsprogramm CORE PERFORMANCE, das Eliteathleten wie Martina Hingis oder der deutschen Fußballnationalmannschaft zu Höchstleistungen verhalf, ist der Fitnesstrainer und Leistungssportexperte Mark Verstegen weltberühmt geworden. Als sich immer mehr Profigolfer, darunter auch Größen wie Billy Mayfair oder David Leadbetter, mit Trainingsanfragen an ihn wandten, begann Verstegen, sein erfolgreiches Konzept auf die Bedürfnisse von Golfspielern auszurichten. Heraus kam ein innovatives Trainingsprogramm, das nicht nur Schwung und Präzision verbessert, sondern auch den speziellen Belastungen beim Golf entgegenwirkt.

In CORE PERFORMANCE GOLF hat Verstegen die besten Übungen und Ernährungsempfehlungen zusammengestellt, um auch Ihnen die Chance zu geben, Ihr Handicap überdurchschnittlich zu senken. Egal, auf welchem Niveau Sie spielen - mit diesem revolutionären Trainingsprogramm erreicht Ihr Spiel die nächste Stufe!

»Mark Verstegen hat als einer der ersten Fitnesstrainer die Biomechanik des Golfers verstanden und ein Trainingsprogramm entwickelt, das sofortige und lang anhaltende Wirkung zeigt.«
David Leadbetter

»Das größte Kompliment, das ich >Core Performance Golf < machen kann, ist, dass mein Spiel viel konstanter geworden ist. Jedes Mal, wenn ich golfen gehe, kann ich auf meinem Höchstniveau spielen.«
Natalie Gulbis

»Mit Ausnahme der Linkshänder haben die meisten Golfspieler linke Seiten, die wesentlich kräftiger sind als ihre rechten. Das Beste am Core-Programm ist, dass es Ihren Körper ausgleicht.«
Billy Mayfair

»Marks Core-Performance-Programm macht aus Ihnen einen besseren Golfer. So einfach ist das.«
Tom Lehman

Mehr Informationen unterwww.markverstegen.de

ISBN 978-3-86883-005-7

Register

REGISTER

Fett gedruckte Seitenzahlen verweisen auf Abbildungen.
Unterstrichene Seitenzahlen zeigen Infokästen an.

A

Abbremsen des Golfschwungs 54
Abschwung 54
»active elongation« 112
Active Isolated Stretching (AIS)
- Beschreibung, 69 f.
- Übungen 144, 184-189
AIS: Handgelenkbeuger 189, 189
AIS: Hüften in Rückenlage 187, 187
AIS: Oberschenkelaußenseite 186, 186
AIS: Oberschenkelrückseite 184, 184
AIS: Quadrizeps/Hüftbeuger 185, 185
AIS: Schulterdehnung in Seitenlage 144, 144, 188, 188
aktiv ausruhen 27
aktive Vorbeugung 22 f.
Alkohol 76, 99, 100 f., 105
Älterwerden 50, 110
anaerobe Schwelle 125
Ansprechhaltung 35-40, 51, 53, 118
Antioxidantien 83, 100
Apfel 89, 104
Appetit, Wirkung des Wasserhaushalts auf den 90
Armheben, diagonales 158, 158, 215, 215, 219, 219
Aufwärmen. Siehe Movement Preparation
Ausfallschritt
- mit Valslide 167, 167
- rückwärts mit seitlicher Beugung 138, 138, 210, 210
- vorwärts 149, 149
- zur Seite 139, 139, 214, 214
Ausrüstung
- Fitness-Stick 65, 68 f.
- für das Herz-Kreislauf-Training 126
- GoFit Pro Gym-in-a-Bag 121
- Gymnastikball 122
- Hanteln 122
- Hartschaumrolle 65, 68
- im Core Store erhältlich 111, 237
- Medizinball 115 f., 118
- Seil für Dehnübungen 65, 70
- Tennisball 65, 69
- Valslide 121 f.
Austrocknung 100 f.

B

Balance zwischen rechter und linker Körperhälfte 121
Ballaststoffe 84, 85, 89
Banane 89, 104
Bankdrücken mit einer Hantel 162, 162
Bauchmuskeln 56, 58, 70
Becken 36-39, 50, 55-57, 118
Bein hochziehen 148, 148
Beine 36, 38-42, 55
Beweglichkeit 30-35, 40, 43, 52-55, 57, 69-70, 100, 109, 112, 114-116, 119, 121, 132
Bewegungskraft 119
Bewegungsspielraum 38, 60, 112 f.
Bewegungsumfang 69
Bindegewebe 68, 70, 100, 239, 242
Blaubeeren 104
Blutzuckerspiegel
- Anstieg durch Sportgetränke 100
- glykämischer Index 86, 90
- Regulierung durch Ballaststoffe 84
Bodengleiter 111, 121 f.
Bohnen 84
Brust
- Haltung beim Ansprechen 36 f.
- Massage mit Hartschaumrolle 182, 182

C

Cardiotraining 120, 123 f.
C-Haltung 36, 37, 52, 57 f., 59
- Cholesterinspiegel
- Anstieg durch gesättigte Fette 90
- HDL 90
- LDL 90
- Senkung
- durch Aufnahme von Ballaststoffen 84
- durch Aufnahme von Nüssen 90
Core
- Aktivierung 110
- Stabilität 30 f., 56-58
- Testen durch Heben des gestreckten Beins 33
Core Store 111, 237

D

Darmkrebs-Vorbeugung durch Zufuhr von Ballaststoffen 84
Dehnen. Siehe Stretching
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 137, 137, 212, 212
Dehnung des Quadrizepses/Hüftbeugers (Power-Plate-Training) 222, 222
Diagonale halten im Vierfüßlerstand 221, 221
Diagonales Armheben 158, 158, 215, 215, 219, 219
Diät (Low Carb) 82 f., 83
Drehstabilität 120

E

Eier 104
Einkaufszettel 96 f.
Einstellung 21 f.
Eisen 88
elastische Energie 42 f., 52, 60, 116
Energie
- aerobes Energiesystem 124
- Speicherung in der Hüftmuskulatur 37-39, 42-45, 52-54, 57, 59, 60, 115 f.
- verlust 24
Energiesystem-Entwicklung (ESE) 122-127
Entwässerung durch Alkohol 105
Ernährung
- »alle drei alle drei« (Faustregel) 94, 99
- Diät (»Low-Carb«) 82 f., 83
Einkaufszettel 96 f.
Eiweiß 85, 87 f.
- Fett 88, 90 f.
- gesunde Zutaten 92 f.
- Gewohnheiten 75-77
- häufige, ausgewogene Mahlzeiten 91, 94 f.
- Katabolismus 81, 87
- Kohlenhydrate 82-85
- nach der Golfrunde 104 f.
- Planung 76-80
- vor der Golfrunde 103 f.
- während der Golfrunde 104
- Wasserzufuhr 99-101
Erschöpfung 123
ESE. Siehe Energiesystem-Entwicklung Essen. Siehe Ernährung Explosivkraft
- Trainingseinheit 115 f., 118 f.
- Übungen
- Frontaler Parallelwurf 168, 168
- Medizinball-Heben 169, 169
- Seitlicher Wurf 170, 170
- Überkopfwurf mit Medizinball 172, 172
- Wurf aus der Hocke 171, 171
- und elastische Energie 30

F

Faktor X 39-42, 57, 60
Fett
Funktion im Körper 88, 90 f.

- gesättigtes 90

- lieferanten 90
Transfette 77, 90

- ungesättigtes 88, 90 f.
Fisch 88, 90 f., 95, 105
- Fischöl 90 f.
Fitness-Stick
- Nutzen des 68 f.
- Massage mit dem 196-209
Fuß 196, 196
- Gesäß 204, 204
- Hals 208, 208
- lliotibiales Band 202, 202
- Mittlerer Rücken 206, 206
- Oberer Rücken 207, 207
- Oberschenkelrückseite 200, 200
- Quadrizeps 201, 201
- Schenkelbindenspanner 203, 203
- Schienbein 199, 199
- Unterarm 209, 209
- Unterer Rücken 205, 205
- Unterschenkelaußenseite 198, 198
- Wade 197, 197
Fleisch, mageres rotes 87 f. freie Radikale 83
Frontaler Parallelwurf 169, 169
Frontales Stabilisierungsdrücken, 159, 159
Frontales Stabilisierungsziehen 160, 160
Frühstück 95, 103 f.
Fuß (Massage mit Fitness-Stick) 196, 196
Füße, Stellung beim Ansprechen 17
Fußgewölbe (Triggerpunkt-Massage) 190, 190

G

Gemüse 83, 84, 95, 10, 105
Gesäßmuskeln
- Krafteinsatz 55 f., 110, 126
- Massage mit Fitness-Stick 204, 204
- Massage mit Hartschaumrolle 179, 179
- Triggerpunkt-Massage 193, 193
Gesättigte Fette 90
Gestreckter Seitstütz 157, 157, 217, 217
Gewichtsverlagerung beim Golfschwung 31
Gewichtszunahme/-abnahme 240
glykämischer Index 86
GoFit Medicine Ball 118
GoFit Power Block 122
GoFit Pro Gym-in-a-Bag 121
GoFit Sports Block 93
Golfschläger, neue 239 f.
Golfschwung 35-45
- Abbremsen 54
- Ansprechen 35-40
- athletischer 60
- Auslösen des Abschwungs 38 f., 42
- Auswirkungen von
- Beweglichkeit 52-54
- Energieverlust 24
- Instabilität der Hüften 24 f.

- muskulären Dysbalancen 31, 43
- Säulenkraft 53 f., 60 f.
- Ballkontakt 41-43, 54
- Finish 54, 59
- herkömmlicher 40 f., 52, 60
- Körperhaltung beim Rückschwung 40-43
- moderner 35, 38, 42 f.
- Pause beim Ausholen 42 f.
- physikalische Analyse 35-45
- Säulenkraft beim 40, 49, 50, 51, 53 f.
- verbessern 31, 35
Gulbis, Natalie 26 f.
Gymnastikball 122

H

Haferflocken 95
Hals 90-Grad-Dehnung 146, 146
- Massage mit Fitness-Stick 208, 208
- Triggerpunkt-Massage 195, 195
Haltung 36 f., 59
- der Schultern 50, 58 f., 59
- korrekte Ausführung der Übungen 240 f.
- perfekte 49, 50, 55, 59
- und Säulenkraft 50
Hartschaumrolle
- Nutzen der 65, 68
- Übungen 173-182
- Brust 182, 182
- Gesäß 179, 179
- lliotibiales Band 177, 177
- Mittlerer und oberer Rücken 181, 181
- Oberschenkelrückseite 175, 175
- Quadrizeps/Hüftbeuger 176, 176
- Schenkelbindenspanner 178, 178
- Schienbein 174, 174
- Unterer Rücken und Quadratischer Lendenmuskel 180, 180
- Wade 173, 173
Heben des gestreckten Beins 31, 33, 33
Herzfrequenz beim Ausdauertraining 125 f.
Herz-Kreislauf-Training 122-127
hintere Muskelkette 120
hintere Oberschenkelmuskulatur
- Flexibilität 29
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 137, 137, 212, 212
- Massage mit Fitness-Stick 200, 200
- Massage mit Hartschaumrolle 175, 175
Hirnstrommuster während des Schlafes 67
Hüften
- Abbremsen vor dem Ballkontakt 42 f.
- Bewegung während des Golfschwungs 40-42
- Bewegungen mit den Hüften initiieren 55
- Flexibilität 29 f.
Haltung während des Ansprechens 36-39
- Instabilität 24 f.
- Muskeln 39
- Stabilität 54-56
- steife und unbewegliche 22
Hüftrollen 143, 143
Hüftrotation mit Miniband 151, 151
Hühnerfleisch 87 f.
Hunger 76 f., 79, 99, 103-105
Hüttenkäse 87
Hydrotherapie 64

I/J

I-Haltung36, 36
lliotibiales Band (ITB) 25
- Massage mit Fitness-Stick 202, 202
- Massage mit Hartschaumrolle 177, 177
Informationsquellen, weiterführende
- »Core Performance« 236
- DVDs 236
Internetseite 236 f.
Innerer Schenkelmuskel (Triggerpunkt-Massage) 191, 191
Insulin 86
Intervalltraining 122-127
Joghurt 88, 95

K

Kaffee 99-101
Kältekur 71
Kerne 90
Kinder 240
kinetische Kette 36, 38, 40-45
Kneif-Test 240
Knie
- Bewegung beim Golfschwung 40 f.
- Haltung beim Ansprechen 36
Knie umarmen 136, 136
Koffein 100
Kohlenhydrate
- als Energielieferant 82-85
- Ballaststoffe 84, 85
- glykämischer Index 86
- in Sportgetränken 100
- Low Carb 82f., 83
- optimale 83 f., 86
- Tageszufuhr 85
kompensatorische Bewegungsmuster 24
Konditionstraining 124
Kopf, Haltung während des Ansprechens 38
Körperbau 240
Körpergewicht, Training mit 210-217
- Ausfallschritt rückwärts mit seitlicher Beugung 210, 210
- Ausfallschritt zur Seite 214, 214
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 212, 212
- Schulterbrücke mit Knieanziehen 216, 216
- Y und W auf der Stelle 213, 213
Körperwasser 83
korrekte Ausführung der Übungen 240 f.
Kosten-Nutzen-Verhältnis 52
Kraft Bewegungskraft 119
- Stabilisierungskraft 119 f.
- Trainingseinheit 161-167

- Übungen 161-167
- Ausfallschritt mit Valslide 167, 167
- Bankdrücken mit einer Hantel 162, 162
Kreuzheben mit einem Arm 163, 163
- Rumänisches Kreuzheben 161, 161
- Russisches Rumpfdrehen 166, 166
- Seitliche Kabelzug-Rotation 165, 165
- Seitliches Kabelziehen 164, 164
Kreuzheben mit einem Arm 163, 163
kurzes Spiel 57

L

Lachs 87 f., 91, 95
Laktatschwelle 125
- Lebensmittel
- Einkaufszettel 96 f.
- Gebratenes 76, 88, 90
- Junkfood 76 f., 103 f.
- naturbelassene 84
- Zutatenliste (»gehärtete Fette«) 90
Leiste, Dehnung während des Rückschwungs 42
Liegestütz 211, 211
Limonade 99-101
Low Carb 82f., 83

M

Magere Muskel masse 240
Mahlzeiten
- Anzahl und Häufigkeit 79
- ausgewogene 95, 99
- im Restaurant 79 f.
- im Voraus zubereiten 78
- Planung 79 f., 91, 92 f. . 94 f., 96-98 . 99
- zusammenstellen 92 f.
Massage 64 f., 68 f., 239
Medizinball
- Auswahl 18
Nutzen 115 f., 118
Medizinball-Heben 168, 168
Metamucil 84
Milch 87, 90, 95
Milchprodukte 88, 90
Miniband 151, 151

mittlerer Rücken
Massage mit Fitness-Stick 206, 206
Massage mit Hartschaumrolle 181, 181
Mobilisierung der Brustwirbelsäule 142, 142
Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit Tennisbällen 145, 145, 194, 194
Molkenprotein 89
Movement Preparation auf Reisen 27, 241 f.
- Beschreibung und Nutzen von 111-113

- Übungen 136-149

- 90-Grad-Dehnung 146, 146
- AIS: Schulterdehnung in Seitenlage 144, 144
- Ausfallschritt rückwärts mit seitlicher Beugung 138, 138
- Ausfallschritt vorwärts 149, 149
- Ausfallschritt zur Seite 139, 139
- Bein hochziehen 148, 148
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 137, 137
- - Hüftrollen 143, 143
- Knie umarmen 136, 136
Mobilisierung der Brustwirbelsäule 142, 142
Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit
- Tennisbällen 145, 145
- Rotation im Sitzen 140, 140
- Schaukeln im Vierfüßlerstand 150, 150
- Schulterdehnung 141, 141
- T-Hüftrotation 147, 147
- vor der Golfrunde 113
Multifidi 56
Muskel
- »active elongation« 112

N

Nährstoffriegel 95
Nudeln 83, 95
Nüsse 90 f., 95, 104

O

oberer Rücken
- Massage mit Fitness-Stick 207, 207
- Massage mit Hartschaumrolle 181, 181
Obst 83, 84, 95, 100, 104
Öl 90 f.
Olivenöl 90 f., 95
Omega-3-Fettsäuren 88, 91
Omega-6-Fettsäuren 88, 91
Orangensaft 89

P

Par-3-Training 226-227
Par-4-Training 228-229
Par-5-Training 230-231
Parallelwurf,
Frontaler 169, 169
Pilates 113, 239
Power Plate
- Beschreibung und Nutzen von 132 f.
- Übungen 218-222
- Dehnung des Quadrizepses/Hüftbeugers 222, 222
- Diagonale halten im Vierfüßlerstand 221, 221
- Diagonales Armheben 219, 219
- Schulterbrücke mit Knieanziehen 220, 220
- T-Hüftrotation 218, 218
Prehab
- Beschreibung und Nutzen von 113-15
- Übungen 151-160
- Diagonales Armheben 158, 158
- Frontales Stabilisierungsdrücken 159, 159
- Frontales Stabilisierungsziehen 160, 160
- Gestreckter Seitstütz 157, 157
- Hüftrotation mit Miniband 151, 151
- Schulterbrücke mit Knieanziehen 154, 154
- Stabilisierungsheben im Kniestand 156, 156
- Stabilisierungspaddeln im Kniestand 155, 155
- Unterarmstütz mit Beinheben 152, 152
- Y und W auf der Stelle 153, 153
Progression 110 f., 129, 132
Pronation/Supination 224, 224
Propriozeption 69, 122, 129
Protein
- im Regenerationsshake nach dem Training 87 f., 89
- lieferanten 87 f.
- Nutzen für den Körper 85, 87 f.
- Tageszufuhr 87, 87
Putten 57, 114, 120

Q

Quadratischer Lendenmuskel (Massage mit Hartschaumrolle) 180, 180
Quadrizeps/Hüftbeuger
- Massage mit Fitness-Stick 201, 201
- Massage mit Hartschaumrolle 176, 176

R

Radiale/ulnare Deviation 223, 223
Regeneration
- aktives Ausruhen 27
- Dehnübungen 69 f.
- einplanen 64 f.
- Formel 63
- Movement Prep 27
- nach der Golfrunde 131
- Schlaf 63 f.. 66 f.
- Selbstmassage 65, 68 f.
- Dehnübungen 183-189
- Massage mit Fitness-Stick 196-209
- Massage mit Hartschaumrolle 173-182
- Triggerpunkt-Massage 190-195
- Wechselbäder 71
Regenerationsshake nach dem Training 87 f., 89
Reis 83, 95
- REM-Schlaf 6Z
Restaurant, Essen im 76 f., 80, 104 f. reziproke Inhibition 70
Rollen und Heben (Dehnübung) 183, 183
- Rosinen 104
Rotation im Sitzen 34, 34, 35, 140, 140
Rotatorenmanschette der Hüfte
- als Auslöser des Durchschwungs 39-41
- im Vergleich 54
- Funktion 54
- Muskeln 37-39, 58 f., 114
- Speicherung von Energie 37-39
- Verletzung der 37
- Rücken
- Haltung beim Ansprechen 36

- schmerzen 22, 26, 30, 57
- Übungen für den mittleren Rücken Massage mit Fitness-Stick 206, 206
- Massage mit Hartschaumrolle 181, 181
- Übungen für den oberen Rücken
- Massage mit Fitness-Stick 207, 207
- Massage mit Hartschaumrolle 181, 181
- Übungen für den unteren Rücken
- Massage mit Fitness-Stick 205, 205
- Massage mit Hartschaumrolle 180, 180

- Verletzung 56
Rückschwung, Körperhaltung beim 24 f., 40 f.
Ruhe-Arbeit-Verhältnis 125
Rumänisches Kreuzheben 161, 161
Rumpf
- als Säule des Körpers 49, 51
- als Sockel der Schultern 57
- C-Haltung 58
- Haltung beim Ansprechen 35 f.
Russisches Rumpfdrehen 166, 166

S

Sauerstoffschuld 125
Säulenkraft
- Bedeutung 60 f.
- beim Abbremsen des Golfschwungs 54
- Beschreibung 49, 51
- Integration in den Golfschwung 53 f.
- und richtige Haltung 50
Schaukeln im Vierfüßlerstand 150, 150
Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae)
- Massage mit Fitness-Stick 203, 203
- Massage mit Hartschaumrolle 178, 178
- Triggerpunkt-Massage 192, 192
Schenkelmuskel, Innerer (Triggerpunkt-Massage) 191, 191
Schienbein
- Massage mit Fitness-Stick 199, 199
- Massage mit Hartschaumrolle 174, 174
Schlaf 63f., 66f.
Schmerzen
- auf dem »Kreuzweg« 49
- beim Trainieren 242
- in der Schulter 58
Schulterbrücke mit Knieanziehen 154, 154, 216, 216, 220, 220
Schulterdehnung 141, 141
Schultern
- Abbremsen vor dem Ballkontakt 42
- Bewegung beim Golfschwung 40 f.
- gerundete 36, 58
- Haltung beim Ansprechen 35 f.
- Körperhaltung 50, 58 f., 59
Schmerzen 58
Stabilität 58-61
Schweinefleisch 87 f.
Schwung.
Siehe Golfschwung Seil für Dehnübungen 70
Seitliche Kabelzug-Rotation 165, 165
Seitlicher Wurf 170, 170
Seitliches Kabelziehen 164, 164
- Selbsteinschätzung
- Drehung im Sitzen 34, 34, 35
- Heben des gestreckten Beins 31, 33, 33
- Tiefe Hocke 31, 32, 32
Stabilisierungsdrücken, Frontales 159, 159
Stabilisierungsheben im Kniestand 156, 156
Stabilisierungskraft 119 f.
Stabilisierungspaddeln im Kniestand 155, 155
Stabilisierungsziehen, Frontales 160, 160
- Stabilität
- Core 56-58
- Hüfte 54-56
- in der Drehung 114, 120
- Kraftübungen 120 f.
- Medizinballübungen 116, 118 f.
Schulter 58-61
- und Elastizität 53
statisches Stretching 70, 112 f., 130, 242
Stoffwechselanregung durch Eiweißaufnahme 87
- häufige Mahlzeiten 94
- Krafttraining 120
Stretching
statisches 70, 112 f., 130, 242
- Übungen 90-Grad-Dehnung 146, 146
- AIS: Handgelenkbeuger 189, 189
- AIS: Hüften in Rückenlage 187, 187
- AIS: Oberschenkelaußenseite 186, 186
- AIS: Oberschenkelrückseite 184, 184
- AIS: Quadrizeps/Hüftbeuger 185, 185
- AIS: Schulterdehnung in Seitenlage 144, 144, 188, 188
- Ausfallschritt rückwärts mit seitlicher Beugung 138, 138
- Ausfallschritt vorwärts 149, 149
- Ausfallschritt zur Seite 139, 139
- Bein hochziehen 148, 148
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 137, 137, 212, 212
- Hüftrollen 143, 143
- Knie umarmen 136, 136
- Mobilisierung der Brustwirbelsäule 142, 142
- Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit Tennisbällen 145, 145
- Power Plate: Dehnung des Quadrizepses/ Hüftbeugers 222, 222
Schaukeln im Vierfüßlerstand 150, 150
Schulterdehnung 141, 141
- Rollen und Heben 183, 183
- Rotation im Sitzen 140, 140
- T-Hüftrotation 147, 147
Stretchingseil 70
STS Bar (Soft Tissue and Stability Bar).
Siehe Fitness-Stick
Studentenfutter 104
square (Schlagfläche bei Ballkontakt) 41, 54
SWS-Schlaf 67
Symmetrie der Körperhälften 121, 242

T

Tempo beim Training 122
Tennisball, Selbstmassage mit 65, 69
Tests zur funktionalen Bewegung
- Drehung im Sitzen 34, 34, 35
- Heben des gestreckten Beins 31, 33, 33
Tiefe Hocke 31, 32, 32
T-Hüftrotation 147, 147, 218, 218
Tiefe Hocke (Test) 31, 32, 32
Tofu 87
Training
- auf Reisen 130, 241 f.
- die nächste Stufe erreichen 132
- Einheiten
- Energiesystem-Entwicklung 122-127
- Explosivkraft 115 f., 118 f.
- Kraft 119-122
- Movement Preparation 111-113
- Prehab 113-115
- Par 3 226-227
- Par 4 228-229
- Par 5 230-231
- Progression 110 f., 129, 132
- Wochenplan 131
Trainingsdichte 121
Transfette 77, 90
Transversus abdominis 58
Trapezmuskeln 37
Triggerpunkt-Massage 190-195
- Fußgewölbe 190, 190
- Hals 195, 195
- Innerer Schenkelmuskel 191, 191
- Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit Tennisbällen 194, 194
- Schenkelbindenspanner 192, 192
Tunfisch 87 f., 91

U

Überkopfwurf mit Medizinball 172, 172
Übungen
- Explosivkraft 168-172
- Frontaler Parallelwurf 169, 169
- Medizinball-Heben 168, 168
- Seitlicher Wurf 170, 170
- Überkopfwurf mit Medizinball 172, 172
- Wurf aus der Hocke 171, 171
- Kraft 161-167
- Ausfallschritt mit Valslide 167, 167
- Bankdrücken mit einer Hantel 162, 162
- Kreuzheben mit einem Arm 163, 163
- Rumänisches Kreuzheben 161, 161
- Russisches Rumpfdrehen 166, 166
- Seitliche Kabelzug-Rotation 165, 165
- Seitliches Kabelziehen 164, 164
- Movement Preparation 136-150 90-Grad-Dehnung 146, 146
- AlS-Schulterdehnung in Seitenlage 144, 144
- Ausfallschritt rückwärts mit seitlicher Beugung 138, 138
- Ausfallschritt vorwärts 149, 149
- Ausfallschritt zur Seite 139, 139
- Bein hochziehen 148, 148
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 137, 137
- Hüftrollen 143, 143
- Knie umarmen 136, 136
- Mobilisierung der Brustwirbelsäule 142, 142
- Mobilisierung der Brustwirbelsäule mit Tennisbällen 145, 145
- Rotation im Sitzen 140, 140
- Schaukeln im Vierfüßlerstand 150, 150
- Schulterdehnung 141, 141
- T-Hüftrotation 147, 147
- Power-Plate-Training 218-222
- Dehnung des Quadrizepses/Hüftbeugers 222, 222
- Diagonale halten im Vierfüßlerstand 221, 221
- Diagonales Armheben 219, 219
- Schulterbrücke mit Knieanziehen 220, 220
- T-Hüftrotation 218, 218
- Prehab 151-160
- Diagonales Armheben 158, 158
- Frontales Stabilisierungsdrücken 159, 159
- Frontales Stabilisierungsziehen 160, 160
- Gestreckter Seitstütz 157, 157
- Hüftrotation mit Miniband 151, 151
- Schulterbrücke mit Knieanziehen 154, 154
- Stabilisierungsheben im Kniestand 156, 156
- Stabilisierungspaddeln im Kniestand 155, 155
Unterarmstütz mit Beinheben 152, 152
- Y und W auf der Stelle 153, 153
- Regeneration (Dehnübungen) 183-189
- AIS: Handgelenkbeuger 189, 189
- AIS: Hüften in Rückenlage 187, 187
- AIS: Oberschenkelaußenseite 186, 186
- AIS: Oberschenkelrückseite 184, 184
- AIS: Quadrizeps/Hüftbeuger 185, 185
- AIS: Schulterdehnung in Seitenlage 188, 188
- Rollen und Heben 183, 183
- Regeneration (Massage mit Fitness-Stick) 196-209
- Fuß 196, 196
- Gesäß 204, 204
- Hals 208, 208
- lliotibiales Band 202, 202
- Mittlerer Rücken 206, 206
- Oberer Rücken 207, 207
- Oberschenkelrückseite 200, 200
- Quadrizeps 201, 201
- Schenkelbindenspanner 203, 203
- Schienbein 199, 199
Unterarm 209, 209
Unterer Rücken 205, 205
- Wade 197, 197
- Regeneration (Massage mit Hartschaumrolle) 173-182
- Brust 182, 182
- Gesäß 179, 179
- lliotibiales Band 177, 177
- Mittlerer und oberer Rücken 181, 181
- Oberschenkelrückseite 175, 175
- Quadrizeps/Hüftbeuger 176, 176
- Schenkelbindenspanner 178, 178
- Schienbein 174, 174
Unterer Rücken und Quadratischer Lendenmuskel 180, 180
- Wade 173, 173
- Regeneration (Triggerpunkt-Massage) 190-195
- Fußgewölbe 190, 190
- Gesäß 193, 193
- Hals 195, 195
- Innerer Schenkelmuskel 191, 191
- Mobilisierung der Brustwirbelsäule 194, 194
- Schenkelbindenspanner 192, 192
- Training mit Körpergewicht 210-217
- Ausfallschritt rückwärts mit seitlicher Beugung 210, 210
- Ausfallschritt zur Seite 214, 214
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 212, 212
- Diagonales Armheben 215, 215
- Gestreckter Seitstütz 217, 217
- Liegestütze 211, 211
- Schulterbrücke mit Knieanziehen 216, 216
- Y und W auf der Stelle 213, 213
Unterarm-Training 223-225
- Pronation/Supination 224, 224
- Radiale/Ulnare Deviation 223, 223
Umgekehrte Pronation/Supination 225, 225
Umgekehrte Pronation/Supination 225, 225
ungesättigte Fette 88, 90 f.
Unterarm (Massage mit Fitness-Stick) 209, 209
Unterarmstütz mit Beinheben 152, 152
Unterarm-Training 223-225
- Pronation/Supination 224, 224
- Radiale/Ulnare Deviation 223, 223
Umgekehrte Pronation/Supination 225, 225
Unterer Rücken
- Massage mit Fitness-Stick 205, 205
- Massage mit Hartschaumrolle 180, 180

V

Valslide 121 f.
Verletzungen
- beim Abbremsen des Golfschwungs 54
- der Rotatorenmanschette 37
- des Rückens 56
- durch schlechte Schwunggeometrie 22
Verspannung, Testen durch Heben des gestreckten
- Beins 31, 33, 33
Vitamin D 88
Vitamine 83
Vollkorn 83, 84, 95, 104
Vollkornreis 95

W

Wachstumshormone 67
Waden
- Massage mit Fitness-Stick 197, 197
- Massage mit Hartschaumrolle 173, 173
Walnüsse 90
Wasser 99-101
Wasserzufuhr 59, 71
Wechselbäder 71
Wein 101
Wildreis 83
Wirbelsäule
- Bewegung beim Golfschwung 42
- Haltung beim Ansprechen 38
- Stabilisierung 31
Wurf aus der Hocke 171, 171

Y

Y und W auf der Stelle 153, 153, 213, 213
Yoga 113, 239