DeutschesFachbuch.de : Aktive Entspannung und Streßbewältigung Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte Von Angelika Wagner-Link

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Inhaltsverzeichnis
Einleitung 1
TEIL 1 : Wissen befähigt zur Selbstanalyse 2
1.Stress und Stressbewältigung 2
1.1 Aktive Entspannung und Stressbewältigung - wozu?2
1.2 Ziele und Aufbau dieses Buches 4
1.3 Was ist Stress?6
1.4 Der biologische Sinn des Stressmechanismus 10
2.Das Stress-Analyse-Schema als Voraussetzung für die wirksame Stressbewältigu...
2.1 Die Analyse der persönlichen Situation anhand des S-O-R-K Schemas 18
2.2 Stressoren 19
2.2.1 Ws sind Stressoren?19
2.2.2 Der richtig dosierte Stress 24
2.3 Der Organismus 32
2.3.1 Die persönliche Bewertung der Stressoren 32
2.3.2 Persönlichkeitsstruktur und Stressverhalten 33
2.3.3 Aktuelle Belastbarkeit 37
2.4 Stressreaktionen 38
2.4.1 Die vier Verhaltensebenen 38
2.4.2 Das rechtzeitige Erkennen von Stress-Signalen 41
2.4.3 Der Aufschaukelungsprozess 42
2.4.4 Anzeichen von Überforderung 43
2.5 Stress und Krankheit 47
TEIL 2 : Der Weg zur aktiven Entspannung und Stressbewältigung 49
1.Effektive Methoden der Entspannung und Stressbewältigung 49
1.1Überblick 49
1.2 Persönliche Erfolgskontrolle 49
2.Erfolg und systematisches Vorgehen nach dem S-O-R-K-Schema 51
2.1 Langfristige Stressbewältigung und kurzfristige Erleichterung 51
2.2 Drei Ansatzpunkte zur Stressbewältigung 54
3.Methoden zur aktiven Entspannung und Stressbewältigung 56
3.1 Die Stressoren als Ansatzpunkt 56
3.1.1 Systematische Problemlösung: Vorgehensweise in 8 Schritten 57
3.1.2 Zeitmanagement 61
3.1.4 Abbau von Risikofaktoren 63
3.2 Der Organismus als Ansatzpunkt: Möglichkeiten zur Stabilisierung 65
3.2.1 Methoden zur Erhöhung der Belastbarkeit - verschiedene Wege zur aktiven...
3.2.1.1 Allgemeines zu den Entspannungstechniken 65
3.2.1.2 Muskuläre Entspannung 69
3.2.1.3 Vegetative Entspannung 82
3.2.1.4 Konzentrativ-emotionale Wege zur aktiven Entspannung 98
3.2.1.5 Systematischer und umfassender Übungsaufbau 105
3.2.1.6 Kurzüberblick über weitere Möglichkeiten zur Erhöhung der Belastbarkeit...
3.2.2 Zufriedenheit schafft Ausgleich 110
3.2.3 Einstellungsänderung 113
3.2.4 Entwicklung der eigenen Fähigkeiten als Schutz gegen Stress 121
3.2.5 Kontakte und sozialer Rückhalt 123
3.3 Die Stressreaktion als Ansatzpunkt: Techniken der kurzfristigen Erleichteru...
3.3.1 Einsatzmöglichkeiten und Methoden-Übersicht 126
3.3.2 Systematische Spontanentspannung (Selbstanleitung)129
3.3.3 Wahrnehmungslenkung (Selbstanleitung)131
3.3.4 Positive Selbstgespräche (Selbstanleitung)133
3.3.5 Kontrollierte Abreaktion (Selbstanleitung)137
3.3.6 Blitzentspannung: Ideen für kleine Erholungspausen bei der Arbeit 137
3.3.7 Kombination verschiedener Techniken und Einsatzpläne 139
4.Psychische Gesundheitsfaktoren 145
4.1 Was erhält gesund?146
4.1.1 Gesundheitsfördernde Einstellungen 146
4.1.1.1 Optimismus und Selbstvertrauen 146
4.1.1.2 Lebenssinn und Kohärenzgefühl 147
4.1.1.3 Humor 149
4.1.2 Psychische Faktoren und Lebensstil 150
4.1.2.1 Lustvoll arbeiten und leben 150
4.1.2.2 Work-Life-Balance 151
4.1.2.3 Gefühlsmanagement 152
4.1.3 Eigenverantwortung 152
TEIL 3 : Persönliches Programm zur aktiven Entspannung und Stressbewältigung 15...
1.Einige Tipps zur persönlichen Anwendung 155
2.Die persönliche Stress-Verhaltensanalyse 159
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Sachregister
AAdrenalin 10, 111
Abreaktion 50, 53, 127, 128, 137, 144, 183
ACTHC 11
Aktivierung 8, 14, 16, 18, 37 , 39, 40, 42, 47
Alarmreaktion 12, 13, 39, 42
Angriff 35, 40
Anpassung 13
Anspruchsniveau 120, 121
Arbeit 150
Arbeitsplatz 23
Ärger 39, 44
Ärgerkontrolle 13, 122, 140
Atem
- not 97
- techniken 93 ff
Aufschaukelung 43
Autogenes Training 66, 83, 84, 86
BBedrohung 8 ff
Belastbarkeit 33, 37, 66
Belastung 18, 35, 116
Blackout 31
- Bewertung 8, 9, 114
- Neubewertung 114, 119
- primäre 9
- sekundäre 9
- Burnout 3
CCortex 39
Cortisol 11
Corticotropin-Releasing-Factor 11
DDauer
- belastung 105
- Stress 47, 48, 82, 105, 125
Distress 7
De-Eskaltaion 55 ff
Depression 44. 45, 48
- srisiko 125
EEinstellung 117 ff, 122
Einstellungsänderung 15, 126
Emotionale Reaktion 38 ff, 44, 66, 183, 185
Entspannungs
- reaction 52- techniken 65 ff, 176 ff
Erfolgsstreben 36
Erholung 14, 17
Erregungs
- niveau 31, 37, 66
- reduktion 53, 126, 138
- spitzen 59, 127, 131
Erschöpfung 13
Eskalation 39, 42, 53, 126. 127
Eustress 7, 33, 34
FFehlentscheidung 2
Flow 150 f
Fluchtreaktion 12 ff
GGefühlsmanagement 152 ff Gegenkonditionieren 69
Genießen 105 ff Geschlechtsspezifisches Stressverhalten 34
Gesundheit
- psychische 146 ff
- sförderung 3, 145 ff
- sgefährdung 54
Gratifikationskrisen 23
Grübeln 43
HHandlungs
- kette 142 ff
- plan 58, 60
Herausforderung 8, 9, 149, 150
Herz-Kreislauferkrankungen 3, 36, 38, 48, 64
Hilflosigkeit 121
Hirnstamm 33
Humor 149 ff
Hypertonie 17, 104
Hypophyse 42
Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse 11
Hypothalamus 42, 47
IImmunkompetenz 47
Internale Kontrolle 33
Insolinausschüttung 40
Interventionszeitpunkt 148
Irrationale Einstellung 113 ff
KKappen der Erregungsspitzen 126, 185
Katastrophisierung 114
Kognitive Ebene 66, 38 ff, 110
Kohärenz Gefühl 147 ff
Konzentrationssteigerung 103, 138
Konzentrationsvermögen 74
koronares System 111
Kurzentspannung 43, 125 ff
kurzfristige Erleichterung 125 ff
LLebens
- ereignisse 15
- sinn 147 ff
- Stil 150
Leistung 23
- sabfall 31
- sfähigkeit 3
- Limbisches System 10
MMagen-Darm-Beschwerden 44, 48
Mantra 104 f
Meditation 75, 100, 101 ff
Muskelentspannung 69 ff,
muskuläre Ebene 66
muskuläre Reaktion 38 ff
NNoradrenalin 11, 111
OOptimismus 146 ff Organismus 8, 9, 18, 32
PPerfektionismus 14, 114
Pessimismus 146 ff
Pathogenese 146
Prävention 52, 145 ff, 150,
Problemanalyse 55, 57 ff
Prophezeiung (selbsterfüllende) 33, 115
psychosomatische
- Beschwerden 35, 48
- Dominante 40, 45
Psychische Erkrankungen 3, 48
physiologische Reaktion 7
RReizüberflutung 15
Resilienzmodell 146
Risikofaktoren 63 ff, 175
Rückkoppelung 120
Rückenbeschwerden 45, 48
Ssalutogen 148
Salutogenese 145, 148
Schlafstörungen 44, 92
Schutzfaktoren 146 ff
Selbst
- kontrolltechniken 156
- Suggestion 85
- vertrauen 146 ff
- Wirksamkeit 148
Sensibilisierung 86
Sinn 146
S-O-R-K Modell 18 ff , 48 ff , 159 ff- Sozialer Rückhalt 123 ff
- Spontanenspannung 127, 130 ff, 140 f, 144
Sport 110 ff
- Stress 6, 7, 8, 9, 29, 30, 35, 37, 40, 51, 11 8 f, 125, 137, 149, 159
Stress
- belastung 125
- dosis 13, 24, 30, 31, 37, 46, 54
- energie 12, 32
- folgeschaden 3
- reaktion 8, 9, 10, 32, 33, 36, 46, 54, 82, 96, -127, 133, 64, 185
- resistenz 111
- Situation 9, 40, 114, 121, 127, 133
- mechanismus 10, 35
Stressoren 8, 18, 19, 22, 23, 24, 28, 30, 34, 38, 39, 42 46, 55, 56, 63, 144, 149, 15...
Stressoren reduzieren 56
- liste 115
Sympathikus 11
Sympatikus-Nebenierenmark-Achse 11
TTermindruck 50
Transaktionale Stressmodell 8, 9
Transzedentale Meditation 104
Typ A 35, 36, 62, 163
UÜberforderung 13 ff, 17, 31, 37
Überforderungsreaktion 37, 42, 43, 45, 46
Unterforderung 30, 31
Vvegetative Ebene 66
- Erkrankung 36
- Dystonie 38
- Nervensystem 39
- Reaktion 38 ff
Verbesserung der Konzentration 101 ff 108,
Verhaltens
- analyse 15
- repertoire 121
Verspannung 45, 80
Verspannungsschmerzen 80
Vollatmung 109
WWahrnehmungslenkung 127, 144
Work-Life-Balance 151 ff
YYoga 97 ff, 109 ff, 130
ZZentralnervensystem 38
Zeit
- druck 58
- management 55, 61 ff, 172 ff
- Verschwendung 62
Zivilisationskrankheiten 64
Zufriedenheitserlebnis 105 ff
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