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Inhalt 5
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Geleitwort 9
Vorwort 10
1 Verdauung 11
1.1 Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf das Verdauungssystem 16
2 Sport und Ernährung 17
2.1 Resümee 20
2.2 Basisempfehlungen zur Ernährung 21
2.3 Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern 23
2.3.1 Resümee 26
2.4 Basisernährung von Sportlern im Alltag 27
2.5 Energiebereitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung 31
2.5.1 Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen 33
2.5.2 Sporternährung - der Fitmacher für alle?36
2.6.Energiebereitstellung 37
2.7 Arten der Energiebereitstellung 37
2.7.1 Anaerobe Energiebereitstellung 37
2.8 Kohlenhydrate und körperliche Belastung 40
2.8.1 Fette und körperliche Belastung 42
2.8.2 Proteine und körperliche Belastung 44
2.9 Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferanten im Sport ...
2.9.1 Fette als Energielieferanten 45
2.9.2 Energieumsatz bei ausgewählten Sportarten 47
3 Kohlenhydrate - das »Superbenzin« für die Muskelzelle 51
3.1 Einteilung der Kohlenhydrate 53
3.2 Ballaststoffe in der Sportlerernährung 60
3.3 Dem Hunger einen »Sport«-Riegel vorschieben 60
3.3.1 Alternative oder Ergänzung: Bananen 63
3.4.Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate 64
3.4.1 Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und Oxidation verschiedener Ko...
3.4.2 Einfluss der Kohlenhydrataufnahme während sportlicher Belastung auf die ...
3.5 Optimierung des Muskelglykogens vor Wettkämpfen 67
3.5.1 Vorwettkampfernährung 70
4 Ernährung, Training und Regeneration 73
4.1 Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern 74
4.2 Ernährung in der Saisonplanung 74
4.3 Blockstruktur der Saisonplanung 76
4.4 Zusammenfassung 76
5 Fette - ein besonderer Energieträger 79
5.1 Zur Biochemie der Fette 80
5.2 Zum Fettstoffwechsel 81
5.3 Fettzufuhr beim Sport treibenden Menschen 82
5.4 Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler 84
5.5 MCT in der Sporternährung 84
5.6 L-Carnitin 84
5.7 Cholesterin 85
5.8 Zusammenfassung 85
6 Eiweiße - nicht nur für Kraftsportler 87
6.1 Chemie der Proteine 87
6.2 Aufgaben der Proteine 88
6.3 Proteinreserven 88
6.4 Empfehlungen zur Eiweißzufuhr 89
6.5 Glukose-Alanin-Zyklus 90
6.5.1 Eiweißzufuhr im Sport 92
6.6 Exkurs: Kreatin und Sport 95
6.7 Zusammenfassung 96
7 Mikronährstoffe und Sporternährung 99
7.1 Vitamine 99
7.2 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen 100
7.2.1 Wasserlösliche Vitamine 100
7.2.2 Fettlösliche Vitamine 101
7.3 Antioxidanzien und Sport 102
7.3.1 Oxidativer Stress im Sport 103
7.4 Zusammenfassung 104
7.5 Mineralstoffe und Spurenelemente 105
7.5.1 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen 106
7.5.2 Kritische Elektrolyte und Spurenelemente 108
7.6 Supplementierung 109
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Sachregister
AAbendessen am Wettkamftag 142
ADH 120
Adrenalin 16, 45, 100, 101
aerobe Oxidation 38, 40, 45
Alkohol 14, 18, 22, 29, 37, 70 f., 74 f., 80, 102, 123, 136 f., 138, 153
- im Profibereich 137
alkoholfreies Bier 137, 195
alkoholhaltige Getränke 128, 130, 136 f.
Aminosäuren, essenzielle 87, 96
- nicht essenzielle 87
- verzweigtkettige 44, 91, 92
anaerobe Energiebereitstellung 37, 38, 40, 46
Anpassungserscheinungen durch Training 125
Antioxidanzien 29, 99, 102 f.
Apfelsaftschorle 12, 74, 129, 130, 143, 153, 158, 176, 181, 184, 189
- Fertiggetränke 130
Arbeitsintensität 45, 46
Atkins-Diät 112
Atmungskette 38, 39, 102
ATP 31, 37 ff., 51, 106
Ausdauer 90, 93
Ausdauerbelastung 45, 71, 79, 85, 110, 121, 167, 189, 190
Ausdauerblock 76
Ausdauerleistungsfähigkeit 84, 86, 103, 113, 188
Ausdauersportarten 145, 171
Ausdauersportler 44, 52, 60, 95, 103, 110, 171
Ausdauertraining 42, 85, 95, 125
BBadminton 35, 56, 61, 67, 69, 73, 91, 173
Ballaststoffe 12, 19, 22, 29, 60 ff., 115
ballaststoffreiche Kost 152
Bananen 63, 115, 170, 171, 176, 184, 188
Banting-Diät 112
Basisernährung 27, 31, 52, 60, 69, 70
Basketball 17, 19, 34, 45, 56, 61, 66, 67, 69, 73, 84, 95, 117, 124, 145, 147 ff.
Basketball, Ersatzspieler 147
BCAA (= Branched Chain Amino Acids) 44, 92
Becker, Boris 67, 179, 180
Belastbarkeit, geistige 75
Belastungsdauer 42
Belastungsintensität 42
Biathlon 25
Bier 30 137, 141, 153
- alkoholfreies 137, 195
biologische Wertigkeit 89, 90
Blocktraining 74, 76
BMX 165
Bodybuilder 84, 92, 94
Bodybuilding 23, 92
Boxen 35, 111, 124
Breitensport 27, 61, 137, 170, 187
Breitensportler 17, 129, 170, 188
- Trinkmenge 128
Bundestrainer 27
CCalcium 22, 25, 106, 122, 130, 132, 138
Carboloading 28, 31, 67, 71, 108, 169
Carnitin 40, 61, 84
Chang, Michael 67
Cholesterin 22, 63, 85, 100
Chrom 22, 68, 108
Coach, Trainer 17, 19, 23, 26, 27, 57, 65, 73, 111, 146, 180, 183
Cola 124, 129, 132, 138, 168, 169, 181
Cola-artige Getränke 19, 75
DDehydratation 25, 115, 119, 120, 125, 127, 129, 131, 139
Designer-Energy-Drinks 138
Diät 111
- fettreiche 43
- kohlenhydratbetonte 68, 75
Disaccharide 14, 52, 53, 63
Diuretika 111, 114, 115, 120
Doping 20, 96, 111, 138
Durst 120
Durstgefühl 119, 132, 136
EEisen 22, 25, 88, 107, 123, 130, 134
Eishockey 67, 124
Eiskunstlauf 111
Eiweiß 87, 89, 113, 118, 142, 145
Eiweißversorgung Elektrolyte 106
- kritische 108
Elektrolytgetränk 66, 129, 139, 151
Elektrolythaushalt 75, 137, 147, 157, 161, 169, 171, 183
- Tanzsport 175
Eltern 26
Energiebereitstellung, aneaerobe 37, 38, 40, 43
Energiebilanz 39, 79
energiereduzierte Mischkost 113
Energieriegel 61, 62, 71, 144
Energy-Gel 171
englische Wochen 148, 153, 158
Ernährung nach dem Training 142 f.
nach dem Wettkampf 142 f.
- vollwertige, 10
Regeln 27
Ernährungsberatung 12, 21, 23, 26
Ernährungsprotokoll 23
Ernährungspyramide, mediterrane 30
Ernährungsstrategie, Wettkampftag 141
Ernährungsverhalten am Wettkampftag 115
Ersatzspieler 147
essenzielle Aminosäuren 87, 96
extrazellulärer Raum 44, 117
FFast-Food 18, 19, 82, 148
FdH-Methode 113
Fechten 35, 91
Fehlernährung 20, 84, 102, 112
Ferguson, Sir Alex 18
Fette 79, 118
fettreiche Diät 43
- Fettsäuren
- Omega-3 29, 37, 80, 83
- Omega-6 37, 83
Fettstoffwechsel 81
fiveaday 27, 104
Fluor 22, 108, 134
Flüssigkeit vortrinken 188
- Flüssigkeitshaushalt 114, 117, 120, 142, 157, 161, 163
- Kinder und Jugendliche 125
- Tanzsport 175
Flüssigkeitsverlust 23, 114, 120 ff.
- Tennis 179
Tischtennis 183 freie Radikale 102, 103
Freizeitsport 61, 137, 170
Freizeitsportler, Trinkmenge 129
French Phenomenon 30
Fruchtsaft 103
Fruchtsaftmischgetränke 74
- Frühstück am Wettkampftag 141 f.
- Spielsportler 142
Fußball 34, 42, 46, 56, 57, 61, 66, 69, 73, 93, 95, 125, 130, 138, 148, 151, 157
- Kopfbälle 153
- Oberliga 141
- Spiel 14, 45, 138
- Torwart 145
- Trainingslager 47, 77
GGehirn 36, 51, 61, 90, 138, 153, 180
geistige Belastbarkeit 75
geistige Leistungsfähigkeit 114, 127
Geräteturnen 20
Gesundheit 76
Gesundheitssport 17, 21, 98, 187
Getränke, alkoholhaltige 128, 130, 136
- alkoholische 136
- hypertone 124
- hypotone 124
- isotone 124, 132
- koffeinhaltige 129, 138
Getränkeautomat 127
Gewichtheben 19, 92
Gewichtmachen 111, 161, 163
- bei Untrainierten 113
- schnelles 115
Gewichtsklassen 20, 60, 91, 96, 109, 111, 116, 161, 163
Gewichtsreduktion, empfehlenswerte Diäten 113
- langfristige 111
Gewichtsverlust 124, 153, 183
Glukoneogenese 137, 142, 167, 176
Glukose 28, 31, 39, 51, 53, 60, 63, 64, 66, 67, 70, 80, 90, 137, 180, 189
glykämische Last 30, 31
glykämischer Index 29, 31, 54, 114, 184
Glykogenentleerung 42, 131
Glykogenolyse 38
Glykogenspeicher, Leber 51, 55
Glykogensynthetase 69, 75, 142
Glykolyse 38, 167, 179
Grundschüler, Trinkmenge 128
Grundumsatz 34
grüne Sporttasche 18, 137
Guarana 61
Gymnastik, rhythmische Sport 20, 93, 111
HHalbzeitpause 14, 138, 148
Hämoglobin 88, 100, 107
Handball 34, 42, 45, 56, 61, 67, 69, 73, 84, 93, 95, 124, 130, 145, 157
Haushaltszucker 22, 52, 53
Heilwasser 134
Hitze 188
Hochleistungssportler, Trinkmenge 128
Hockey 25, 34, 42, 46, 66, 95, 130, 146
Hollywood-Diät 112
Hungerast 19, 57, 184
Hydrogencarbonat 135
hypertone Getränke 124
Hypoglykämie (Unterzuckerung) 55, 64, 71, 131
hypotone Getränke 124
IImmunsystem 74, 91, 101, 107
Index, glykämischer 29, 31, 54, 114, 184
Infektanfälligkeit 104, 137
Inlineskating 79
Insulin 55, 61, 143
Interstitium 118
Intravasalraum 118
intrazellulärer Raum 117, 118
isotone Getränke 124
JJod 22, 107
Judo 20, 34, 61, 91, 111, 161, 173
Jugendliche 20, 26, 93, 125, 132, 175, 180
Jugendtraining 126
KKaffee 14, 114, 138, 153
Kalium 22, 67, 76, 107
Kalorienzufuhr, Mindest- 111
Kampfgewicht 161
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